【専門誌解説】パーソナルトレーナーが教えるフォームローラーの正しい当て方｜選び方比較表つき

「身体の疲れがとれにくい」

「以前よりも身体の関節や筋肉の柔軟性がなくなった」——そんな身体の不調に悩んでいませんか？

セルフケアの定番となった「フォームローラー」ですが、「自己流で転がしているだけでは、期待する効果が得られない」ということをご存じでしょうか。筋膜リリースで大切なのは、ただ強く押すことではなく、狙った部位に適切な圧と角度で正しく当てることです。さらに、自分にあったフォームローラーを選べば、筋肉本来の動きを取り戻せるでしょう。

本記事では、パーソナルトレーナー・関戸香奈子氏の指導のもと、「プロが実践するフォームローラーの正しい当て方」と「失敗しない選び方」を徹底解説します。

プロフィール

監修・指導：関戸 香奈子（せきど かなこ）
パーソナルトレーナー／バトントワラー

【保有資格】
・健康運動実践指導者
・日本コアコンディショニング協会認定ベーシックインストラクター

【経歴】
2歳からバトントワーリングを始める。競技者として自分のトレーニングの為に専門学校でトレーニングの勉強をスタート。
2019年にフランスで行われたバトントワーリングの世界大会では準優勝を果たし、世界2位となる。
パーソナルトレーナーとしての活動は7年。楽しんでもらいながらも適切なトレーニングを提供するため、姿勢や動きの評価をしながら、お客様に合わせたトレーニング内容を提供。楽しむだけ、追い込むだけでは怪我をしてしまう。という自身の経験からお客様のお体に合わせたトレーニングを提供している。

https://www.instagram.com/kanako.sekito

そもそも、フォームローラーとは？

「筋膜リリース」で身体のコンディションを整えるフォームローラーとは、どのような器具なのでしょうか。

フォームローラーの特徴

フォームローラーは円柱状の器具で、適度な強度と柔軟性をあわせ持つ素材でできています。マッサージローラー・バックローラーと呼ばれることもあります。全身のコンディション調整に高い効果を発揮するため、一般人からスポーツ選手まで幅広い層の人が愛用しています。

フォームローラーで何ができる？

フォームローラーの主な目的は「筋膜リリース」です。筋膜とは、筋肉を包みこむたんぱく質で構成された膜のこと。筋肉を構成する筋繊維一本一本を守るように包み込むだけでなく、筋繊維の束をまとめるように覆い、筋肉のグループを構成しています。筋膜は全身の筋肉をそれぞれ包み込み、力の伝達を効率よくサポートすることから、第二の骨格と呼ばれています。

身体の動作において非常に重要な役割をもつ筋膜ですが、複雑な構造であることから、ねじれたまま元に戻らなくなるという問題が発生しがちです。また、負荷をかけることで癒着や萎縮を起こしてしまい、本来の柔軟な動きができなくなる場合もあります。

フォームローラーは、こうしたねじれや癒着、萎縮を起こした筋膜をほぐす（リリースする）ことで、筋肉の本来持つ柔軟な動きを取り戻す効果が期待できる健康器具です。ひとりでも手軽にできることから、全身のメンテナンス方法として注目を集め、定番になりつつあります。

姿勢の改善に！フォームローラーが引き締め・美容に効くメカニズム

猫背・巻き肩など「姿勢の乱れ」を改善

フォームローラーを使った筋膜リリースは、姿勢改善にも高い効果を発揮することが期待できます。肩が内側に入り込み背骨が曲がってしまう巻き肩や、前屈みの姿勢が続き体のバランスを損なってしまう猫背は、放置していると重大な健康問題を引き起こす原因となります。巻き肩や猫背は、筋膜のねじれや癒着による筋肉の性能低下が原因のひとつとされています。フォームローラーを使い、筋膜を適切な状態に整えることで、正しい姿勢をキープするための筋肉の動きが取り戻せます。

筋肉の可動域を広げて「代謝・引き締め効率」をアップ

フォームローラーによる筋膜リリースの効果は、ボディメイクやダイエットにもよい影響を与えるといわれています。筋膜がねじれ固まった状態は、筋肉のスムーズな動きを邪魔してしまい、身体の動き全体を悪くしてしまいます。そのため、運動をしても全身をしっかりと動かせず、脂肪燃焼効果が半減してしまうのです。

フォームローラーによる筋膜リリースは筋肉の動きを邪魔するねじれや固まりを解消してくれるため、筋肉をより大きくダイナミックに動かせるようになります。日常的な活動で動かす筋肉の量も増えることから、1日の代謝量がアップ。また、動きがよくなった筋肉が血流を改善させ、さらなる代謝量のアップが期待できます。

【部位別】パーソナルトレーナーが教える効果的なローラーの当て方

フォームローラーは硬くなった筋膜をリリースするだけでなく、痛みや疲労を予防する効果、ダイエット・ボディメイクも期待できます。ここではバトントワラーでパーソナルトレーナーの関戸香奈子氏によるCIANAフォームローラーの効果的な使い方をご紹介します。

【前もも】を筋膜リリース

【ふくらはぎ】を筋膜リリース

ガチガチのお尻と太ももをフォームローラーでほぐす

ショートフォームローラーで、簡単くびれ作り

自分に合う一台がわかる！フォームローラー選び方比較表

フォームローラーは、自分の身体や用途にあったものを選ぶのが大切です。口コミや評判だけを頼りに商品を選んでしまうと、硬くて痛みに耐えられなかったり、小さすぎて狙った部位に当てにくかったりと、期待した効果を得られないこともあります。

以下の比較表を参考に、目的に合ったタイプを選んでみましょう。

フォームローラータイプ別・選び方比較表

フォームローラーを選ぶポイント

フォームローラーは、どの商品が合うか個人差があります。口コミや評判だけを頼りに商品を選んでしまうと、期待した効果を得られないことも。フォームローラーに期待する効果、フォームローラーを使いたい身体の部位などから、適切なフォームローラーを選びましょう。

1.ほぐしたい場所に応じた「大きさ」

フォームローラーには用途別にさまざまな大きさの商品があります。長さ30cm・直径15cmほどがオーソドックスなサイズですが、ほかにも長さ50～90cmのロングタイプ、小柄な人にぴったりな直径10cm程度の細身タイプ、持ち運びに便利なスティックタイプなど、個性豊かなサイズが揃っています。

どのサイズが優れているということはなく、自分の身体にぴったりなサイズを選ぶのが重要です。どのサイズが合っているのか見当がつかないようであれば、はじめはオーソドックスなものを選び、使い勝手に応じて好みのサイズのものに買い替えていくとよいでしょう。

2.身体に与える負荷に差が出る「素材」

フォームローラーの素材としては、弾力性と耐久性に優れた合成樹脂のEVAが多く使用されています。同じ素材でも硬度が異なるのが特徴です。快適に使い続けるためにも、自分に合ったベストな硬さのアイテムを選ぶことが大切です。

初めて利用する方、程よい刺激を得たい方は、身体に負担の少ないやわらかいアイテムが適しています。一方、体格の大きな方や筋肉量の多いスポーツ選手などで、凝り固まった筋膜を強い刺激でしっかりほぐしたい方は、硬めのアイテムがおすすめです。

なお、EVA素材は水で洗えるため、汗や汚れが付着してもお手入れして清潔に保つことができます。

3.表面の「凹凸」で身体に与える刺激を調整

フォームローラーは商品ごとに表面の凹凸のデザインが異なります。凹凸が浅く丸いものは比較的刺激が弱く、初心者や筋肉が少ない人でも安心です。凹凸が深いものは、凸部分の先端が鋭いものが多く強い刺激を与えてくれます。筋膜を伸ばすのではなく「ほぐす」力が強くなりますので、深い位置にある筋膜のリリースにも効果が期待できます。ただし、凹凸をキープするために硬い素材が使われる傾向にあるので、人によっては痛いと感じるかもしれません。選ぶ際には十分に注意しましょう。

4.長持ちさせたいなら「耐荷重」と「空洞」に注目

フォームローラーは全身の重さを預けて転がすものなので、日々強い負荷がかかります。体重が重い人、腰や背中など大きな部位をほぐしたい人は、高い耐荷重の商品を選びましょう。一般的には200kg以上に耐えられる商品がほとんどですが、特に体重が重い人はさらに耐荷重性能が高いものを選ぶのがおすすめです。また、重みと劣化でフォームローラー本体が割れてしまわないよう、中心が空洞になっていないものを選ぶとよいでしょう。

パーソナルトレーナーも推奨する「CIANAのフォームローラー」の特徴

CIANAフォームローラーは「だれもが、いつでも、どこでもセルフケアを」をコンセプトに、毎日の使いやすさを追い求めて開発されたフォームローラーです。

表面の凹凸は小ぶりのドット加工

柔らかな刺激とエクササイズ中のズレにくさといった実用性と、カラフルでスタイリッシュなデザインを兼ね備えた商品です。

豊富なラインナップ

サイズは直径15cmとスタンダードで使いやすい太さ。長さ90cmとゆとりあるサイズで、大きくダイナミックなアクションでも位置替えの必要がありません。
また、高齢者などでも安心して使えるよう半円タイプもご用意しています。

硬さはソフトタイプ、スタンダードタイプの2種類。年齢や体格、体重に合わせた一本をお選びいただけます。

これからフォームローラーを使った筋膜リリースにチャレンジしたい！という方は、ぜひCIANAフォームローラーをお選びください。

• CIANAフォームローラーはこちら>>
• 半円タイプはこちら>>

より強い刺激や深部にアプローチしたい方は、CIANAパイプ型フォームローラーをお試しください。

• CIANAパイプ型フォームローラーはこちら>>

まとめ

フォームローラーは誰でも手軽に筋膜をリリースし、筋肉の動きを取り戻せる健康アイテム。短い時間でも効果が期待できるので、隙間時間にコロコロと身体の各部分をときほぐしましょう。

フォームローラーの効果をしっかりと実感するためには、どれを選んでもいいというわけではなく、自分の身体にあった商品を選ぶことが欠かせません。ときほぐしたい部位、体格や筋肉量と相談し、自分にぴったりのフォームローラーを選びましょう。